உடற்பயிற்சி

தினமும் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

மன ஆரோக்கியம்

உங்கள் உடல் உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணர உதவும் ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது.

ஆஸ்துமாவை விரட்டும்

ஆஸ்துமாவை நெருங்கவிடாமல் நுரையீரல் மற்றும் மூச்சுக்குழாய்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

ரத்த அழுத்தத்தை சீராக பராமரிக்கும்

ஓடும்போது தமனிகள் சுருங்கி விரிவடைவதால் ரத்த அழுத்தத்தை சீராக பராமரிக்கவும் உதவும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுப்படும்

நோய்களால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. ஏனெனில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுப்படும்.

உடல் எடை குறையும்

ஓடும்போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 705 முதல் 865 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உடல் எடையும் குறையும்.

உடல் வலிமை

ஓடுவதன் மூலம் உடல் வலிமை கூடுவதோடு தசை நாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படும்.

எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்

ஓடும் சமயத்தில் உடல் அழுத்தப்படும்போது எலும்புகளை வலுப்படுத்த அத்தியாவசிய தாதுக்களை அனுப்பும். ஓடுவதன் காரணமாக எலும்புகளை அழுத்துவதால், காலப்போக்கில் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.

மூட்டுகளை வலிமைப்படுத்தும்

ஓடுவதன் காரணமாக தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண் களின் வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் மூட்டு பகுதி வலிமை அடையும். அதனால் கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறையும்.

நீரிழிவு நோயை குறைக்கும்

ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கச் செய்து நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

எவ்வளவு நேரம் ஓடலாம்?

தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓடுவது நல்லது. அப்படி ஓட முடியாதவர்கள் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஓடுவது கூட உடல் உறுப்புகளுக்கு பலன் அளிக்கும்.

குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு (low-fat vegan diet) உடல் எடை குறைப்பதற்கு நண்பை பயக்கும் கருவியாக இருக்கும் என்று ஒரு புதிய ஆய்வு காட்டுகிறது.

"Physicians Committee for Responsible Medicine" என்ற அமைப்பு நடத்திய இந்த ஆய்வு முடிவு "Frontiers in Nutrition" இதழில் வெளியிடப்பட்டது. இதில் மெடிட்டரேனியன் உணவு (Mediterranean diet) மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு (low-fat vegan diet) இடையே ஒப்பீடு செய்யப்பட்டது.

மெடிட்டரேனியன் டயட்டில், அதிகளவிலான காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், தானியங்கள் மற்றும் தானிய பொருட்கள் அடங்கியிருக்கும். இருப்பினும் மிதமான அளவிலான மீன், வெள்ளை இறைச்சி மற்றும் சில பால் பொருட்களும் இதில் அடங்கும்.

இந்த ஆய்வில் 62 அதிக எடை கொண்ட வயது வந்தவர்கள் (adults) சீரற்ற முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, ஒரு பிரிவுக்கு  மெடிட்டரேனியன் உணவு (Mediterranean diet)  மற்றும் மற்றொரு பிரிவுக்கு குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு (low-fat vegan diet) வழங்கப்பட்டது.

Mediterranean diet

அவர்கள் 16 வாரங்கள் ஒரு உணவு முறையைப் பின்பற்றினர். பின்னர் நான்கு வாரங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு, மீண்டும் 16 வாரங்கள் மற்றொரு உணவு முறையைப் பின்பற்றினர். 

சோதனையின் முடிவில், குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு முறையைப் பின்பற்றியவர்களுக்கு உணவு அமிலச் சுமை கணிசமாகக் குறைந்தது கண்டறியப்பட்டது. உணவு அமிலச் சுமை குறைந்ததால், சைவ உணவு முறையைப் பின்பற்றியவர்கள் சராசரியாக 13.2 பவுண்டுகள் (சுமார் 6 கிலோ) எடை இழந்தனர். மெடிட்டரேனியன் உணவு முறையை பின்பற்றியவர்களுக்கு எந்த மாற்றமும் இல்லை.

 விலங்குப் பொருட்கள் அதிக அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யும் என்பது அறியப்படுகிறது. இது வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆய்வின்படி, இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள் போன்ற அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளை உட்கொள்வது உடலில் உணவு அமிலச் சுமையை அதிகரிக்கும். இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆனால் இவற்றுக்கு பதிலாக கீரைகள், பெர்ரி பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான சைவ உணவுகளை உட்கொள்வது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை உருவாக்கும் என்று ஆய்வின் முதன்மை ஆசிரியர் டாக்டர் ஹனா காலியோவா தெரிவித்துள்ளார். 

முதுகு வலி என்பது இன்றைக்கு ஏறக்குறைய அனைவரையும் பாதிப்படையச் செய்கிறது. முதுகு வலிக்கான காரணங்கள் வருமாறு:

முதுகுத்தசை அல்லது தசைநார்களில் ஏற்படும் பிடிப்புகள், அதிக எடை தூக்குதல் அல்லது மேடு பள்ளமான படுக்கைகளில் படுப்பது, முதுகுத் தண்டுவட வட்டுகளில் ஏற்படும் வீக்கம், அல்லது வட்டுகள் விலகுதல் காரணமாக வட்டுக்குள் இருக்கும் மென்மையான பொருள் வீங்கி அல்லது உடைந்து தண்டுவட நரம்பில் அழுத்தும்போது முதுகு வலி ஏற்படும்.

கீல்வாத நோய்களிலும் முதுகு வலி ஏற்படும். முதுகுத்தண்டுவட வட்டுகள், எலும்புகள் சுருங்குவது (முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ்), எலும்புகளின் வலிமை இழப்பு (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்), முதுகெலும்பில் ஏற்படும் அழற்சி நோய் (அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலைடிஸ்)

முதுகு வலியின் அறிகுறிகள்

முதுகில் வலி, முன்பக்கம், பின்பக்கம் குனிந்து நிமிர முடியாத நிலை, கால்களில் மதமதப்பு, கால் தசைகளின் சக்தி குறைதல், காலையில் முதுகெலும்பு விறைப்பாகவும் மற்றும் முதுகில் வலி அதிகமாக ஏற்படுதல், அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், நின்று கொண்டிருந்தால் வலி அதிகமாகுதல், எரிச்சல், சூடு அல்லது குத்துதல் போன்ற உணர்வு ஏற்படுதல். மேலும் வலி முதுகிலிருந்து கால் வரை பரவக்கூடும். குனிதல், தூக்குதல், நடத்தல் இவை வலியை மோசமாக்கும்.

முதுகு வலி குறைவதற்கான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள்:

குறைந்த அளவிலான ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் முதுகில் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும். மேலும் நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் பலன்தரும். வயிறு மற்றும் முதுகு தசை பயிற்சிகள், ஆரோக்கியமான உடல் எடை பராமரிப்பு அவசியம்.

புகைப்பிடிப்பது முதுகுவலியின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதால் அதை நிறுத்தவும். முதுகை அழுத்தும் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும். நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து உட்காருவது கூடாது. கனமான பொருட்கள் தூக்குதலைத் தவிர்க்கவும்.

எலும்புகள் வலுப்பெற பால், தயிர், பாலாடை கட்டி, முருங்கைக்கீரை, எள், முட்டைக்கோஸ், புரக்கோலி, முட்டை, கடல் உணவுகள், இறைச்சி வகைகள், வெந்தயக்கீரை, பாலக்கீரை, முட வாட்டுக்கால் கிழங்கு, பிரண்டைத் தண்டு, சோயா பீன், பாதாம், பிஸ்தா, கருப்பு உளுந்து, பேரீச்சை, அத்திப்பழம் இவைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதுடன் ரத்தத்தில் சீரான வைட்டமின் டி அளவை பராமரிக்க வேண்டும்.

சித்த மருத்துவம்

1) அமுக்கரா சூரணம் 1 கிராம், சண்டமாருதச் செந்தூரம் 100 மி.கி., முத்துச் சிப்பி பற்பம் 200 மி.கி., குங்கிலிய பற்பம் 200 மி.கி. இவைகளை இரண்டு வேளை தேன் அல்லது பாலில் கலந்து சாப்பிட வேண்டும். 2) சேராங்கொட்டை நெய்- ஐந்து முதல் 10 மி.லி. இரண்டு வேளை சாப்பிட வேண்டும். 3) முதுகில் வலி உள்ள இடத்தில் வாதகேசரி தைலம், கற்பூராதி தைலம், இவைகளை தேய்த்து நொச்சி, தழுதாழை, வாதநாராயணன் இலைகளை வதக்கி இளம் சூட்டில் ஒற்றடம் கொடுக்க வேண்டும்.

உடலின் அனைத்து பாகங்களும் சீராக இயங்க தேவையான ஆற்றலை யோகா பயிற்சி தருகிறது. யோகிகளின் கூற்றுப்படி, இதயம், நுரையீரல் ஆகியவை மூளையின் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன. மூளையின் சீரான செயல்பாடு அதன் நரம்புகளையும், முதுகு தண்டுவட செயல்பாட்டையும் பொறுத்து அமைகிறது. யோகா பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை பல்வேறு கோணங்களில் வளைத்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதயம், நுரையீரல்கள், மூளை, நரம்புகள் ஆகிய அனைத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கலாம். பொதுவாக உடலின் மிகப்பெரிய உறுப்பாக இருக்கும் தசைகளுக்கு சரியான பயிற்சி தராவிட்டால், அவை சுருங்கி, இறுக்கமான நிலையை அடைந்து ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்படும். நரம்புகளின் உணர்வு கடத்து திறன் குறைந்து போகும். இதனால் மற்ற உறுப்புகள் பாதிப்பு அடையும்.

யோகா பயிற்சியில் உடல் தசை நெகிழும் தன்மை பெறுவதால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருப்பதுடன், நரம்புகள் வலுப்பெறும். பொதுவாக யோகா பயிற்சி நோய்களை தடுக்கும் திறன் கொண்டவையாகவும், நோய்களை குணப்படுத்தும் ஆற்றலை கொண்டும் உள்ளதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எளிய யோகா ஆசனங்கள் சளி, இருமல், மலச்சிக்கல், வாயு தொல்லை ஆகிய பாதிப்புகளை நீக்குகின்றன.

யோகா பயிற்சிகள், உடலில் வளையும் தன்மையை தொடர்ந்து ஏற்படுத்துவதால் ரத்தம் தங்கி விடாமல், ஓட்டத்தை உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் சீராக பரவ செய்கிறது. குறிப்பாக இந்த பயிற்சிகள் உடலின் இயக்கங்களின் ஆதாரமாக இருக்கும் நாளமில்லா சுரப்பிகளை நன்கு இயங்கும்படி செய்வதால் தைராய்டு சுரப்பி முதல் பல்வேறு சுரப்பிகளையும் ஹார்மோன் உற்பத்தியை தூண்டுகின்றன. இதன் காரணமாக உடலில் உயிராற்றல் எப்போதும் செழுமையான அளவில் தக்க வைக்கப்பட்டு நல்ல ஆரோக்கியமும், உடல் ஆற்றலும், சுறுசுறுப்பும் எப்போதும் கிடைக்கிறது என்கிறார்கள் யோகா பயிற்சியாளர்கள்.

யோகா பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் வெப்பம் ஏற்படுவது உண்டு. எனவே வெளிவெப்பம் அதிகமாக இருக்கும்போது இந்த பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.

அதிகாலை, காலை, மாலை நேரங்களில் செய்யலாம். அதாவது காலை 8.30 மணிக்குள்ளும், மாலை 4.30 மணிக்கு பிறகும் யோகா செய்வது உகந்ததாக கருதப்படுகிறது.

குறிப்பிட்டு சொல்ல வேண்டுமென்றால் பொழுது விடியும் நேரத்திலும், பொழுது சாயும் நேரத்திலும் யோகா பயிற்சி செய்தால் அதிக பலனை அறுவடை செய்யலாம். காற்றோட்டமான இடத்தில் யோகா செய்யவேண்டும்.

ஆசனங்கள் செய்யும்போது கண்டிப்பாக வாயை மூடி வைத்து இருக்கவேண்டும். காற்றை மூக்கு வழியாகவே உள்ளே இழுக்கவும், வெளியே விடவும் வேண்டும்.

யோகாசன பயிற்சிகள் உடலின் உள்ளுறுப்புகளை பாதுகாக்கும் கருவியாக திகழ்கிறது. உடலின் ராஜ உறுப்புகளான கல்லீரல், மண்ணீரல், நுரையீரல், இதயம், சிறுநீரகம் மற்றும் அனைத்து உறுப்புகளையும் சீராக இயக்குகிறது. நரம்புகளை பலப்படுத்தி ரத்த ஓட்டத்தை செழுமையாக்குகிறது. எலும்புகள் வலுப்பெறுகிறது. கழுத்து வலி, முதுகு வலி, மூட்டு வலி போன்றவற்றுக்கு தீர்வு கிடைக்கிறது. மூச்சை உள்வாங்கி, வெளிவிட்டு பயிற்சி செய்வதால், நுரையீரல் நன்றாக சுருங்கி விரிந்து சுவாசத்தை சீராக்குகிறது. சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்துகிறது. தூக்க மாத்திரைகளை பயன்படுத்த தொடங்கியவர்கள், அதனை தூக்கி எறிந்துவிட்டு ஆழ்ந்து தூங்கலாம். மது, புகைப்பழக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உடலுடன், மனதும் வலிமை பெறும் பயிற்சியாக யோகா திகழ்வதால் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. மனசோர்வு, கவனசிதறல், பதற்றம் போன்றவை குறைகிறது. புத்துணர்ச்சி மலர்கிறது. மனது ஒருநிலைப்படுவதால் மாணவர்கள் படிப்பில் சிறப்பான கவனம் செலுத்த முடிகிறது. அலுவலக வேலை செய்பவர்களின் பணித்திறன், நிர்வாகிகளின் ஆளுமை திறன் அதிகரிக்கிறது. நன்மைகள் ஆயிரம், ஆயிரமாக கொட்டி கிடப்பதால் யோகாவின் மகத்துவத்தை உலக நாடுகள் உணர தொடங்கி உள்ளன.

உடற்பயிற்சிகள், விளையாட்டுகளில் ஏற்படுவது போல யோகா பயிற்சியிலும் காயங்கள் உண்டு என்பதையும் மறுக்க முடியாது. ஆனால் மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட இதில் ஏற்படும் காயத்தின் சதவீதம் மிகக்குறைவு தான். முறையற்ற பயிற்சிகள் மூலம் தசைப்பிடிப்பு, முழங்கால், மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை, இடுப்பு காயங்கள் ஏற்படுகிறது. எனவே முறையான பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையின் பேரில் யோகாவை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

அதிக சிரமம் எடுத்து ஆசனங்களை செய்யக்கூடாது. சிறுவயது முதல் தொடர்ந்து பயிற்சியில் ஈடுபடுவர்களின் உடல் முதுமையிலும் வில்லாக வளையும். சிறுவயதை தாண்டி யோகாவை தொடங்குபவர்கள், முடிந்த அளவுக்குத்தான் உடலை வளைக்க வேண்டும். எந்த ஆசனங்களையும் முடிந்த அளவுக்குத்தான் செய்யவேண்டும். பொறுமையாக செய்வது மிக முக்கியம். இதன் மூலம் காயங்களை முற்றிலும் தவிர்க்கலாம்.

யோகா, நடைப்பயிற்சி இவை இரண்டும் ஏராளமான நன்மைகளை வழங்கக்கூடியவை என்பது பலருக்கும் தெரியும். ஆனால் இவை இரண்டின் கலவையாக விளங்கும் 'நடைப்பயிற்சி யோகா?' பற்றி பலரும் அறிந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. அதனை முயற்சித்து பார்க்க ஆர்வம் காட்டுவதுமில்லை. நடைப்பயிற்சியின் எளிமையையும், யோகாவின் நினைவாற்றலையும் இணைக்கும் அழகான பயிற்சியாக நடைப்பயிற்சி யோகா அமைந்திருக்கிறது. அது பற்றி அறிந்து கொள்வோமா?

யோகாவில் இருந்து இது எப்படி வேறுபடுகிறது?

யோகாவை வழக்கமாக ஓரிடத்தில் அமர்ந்த நிலையிலோ, நின்ற நிலையிலோ செய்ய வேண்டியிருக்கும். ஆனால் நடைப்பயிற்சி யோகாவை அதன் பெயருக்கேற்ப சற்று உடல் அசைவுகளுடனோ, நடந்த நிலையிலோ மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். அதாவது பாயில் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யும் பாரம்பரிய யோகாவை போல் அல்லாமல் நடைப்பயிற்சி யோகா என்பது 'மனதுடன் கூடிய இயக்கம்' பற்றியதாக அமைந்திருக்கும். அதாவது நடைப்பயிற்சியின்போது எடுத்து வைக்கும் ஒவ்வொரு காலடிக்கும் ஏற்ப சுவாசத்தின் செயல்பாட்டையும் நிர்வகித்து இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

எப்படி செய்வது?

நடைப்பயிற்சி செய்யும் வழக்கம் கொண்டவர்கள் இந்த பயிற்சியை எளிமையாகவே செய்துவிடலாம். இந்த நடைப்பயிற்சி யோகாவை தொடங்கும்போது மனம் அமைதி நிலையில் இருக்க வேண்டும். எந்தவிதமான சிந்தனைக்கும் இடம் கொடுக்கக்கூடாது. நடக்க தொடங்கியதும் மூச்சை உள் இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது நான்கு காலடிகள் எடுத்து வைத்ததும் மூச்சை உள் இழுத்துவிட்டு பிறகு நான்கு காலடிகள் நடந்த பிறகு மூச்சை வெளியே விடலாம். இப்படி நான்கு காலடிகளுக்கு ஒருமுறை மூச்சை உள் இழுத்தும், வெளியேற்றியும் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். நடக்கும்போது கைகளை நன்றாக நீட்டிய நிலையிலும், தோள்பட்டையை நேர் நிலையிலும் வைத்தபடி பிடித்தமான யோகாசன போஸ்களை செய்தும் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

ஒரே இடத்தில் நின்றபடி இந்த பயிற்சியை இன்னும் எளிமையாக செய்யலாம். தரையில் நேர் நிலையில் நின்றபடி நன்றாக மூச்சை இழுத்து வெளியே விட வேண்டும். பின்பு குனிந்து கால் விரல்களுக்கு நேராக தலையை வைத்தபடி கைகளை ஊன்ற வேண்டும். அதைத்தொடர்ந்து கைகளை முன்னோக்கி எடுத்து வைத்து நடப்பது போல் தவழ்ந்து செல்ல வேண்டும். பின்பு பின்னோக்கி கைகளை கொண்டு வந்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். அப்போது மூச்சை நன்றாக இழுத்து அசைவுக்கு ஏற்ப சுவாசத்தை வெளிப்படுத்த வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி யோகாவின் உடல் ரீதியான நன்மைகள்

ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

உடல் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

உடல் எடை குறைவதற்கு உதவும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

மன ரீதியான நன்மைகள்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

மன அமைதியை மேம்படுத்தும்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வித்திடும்.

மனத்தெளிவை உண்டாக்கும்.

தேவையற்ற பதற்றத்தை கட்டுப்படுத்தும்.

சுவாசம் சார்ந்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும்.

நினைவாற்றலை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

ஒருவரின் பிறந்த மாதத்திற்கும், அவரின் உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு சேமிக்கிறது என்பதற்கும் தொடர்பு இருக்கிறது என்று சொன்னால் நம்ப முடிகிறா?.. ஆம் என புதிய ஆய்வு ஒன்று அடித்துக் கூறுகிறது.

ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் மேற்கொண்ட இந்த ஆய்வு 'நேச்சர் மெட்டபாலிசம்' என்ற இதழில் வெளியாகி உள்ளது. இந்த ஆய்வின்படி, குளிர் காலத்தில் கருத்தரித்தவர்களில் ஒப்பீட்டளவில் அதிக பழுப்பு நிற கொழுப்பு திசுக்களின் செயல்பாடு (brown adipose tissue activity) இருந்துள்ளது.

பழுப்பு நிற கொழுப்பு திசு என்பது ஆற்றலை எரிக்கும், நம்மை சூடாக வைத்திருக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவும் ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும்.

இதன்படி வெப்பமான காலங்களில் கருத்தரிக்கப்பட்டவர்களை விட, குளிர்ந்த மாதங்களில் கருத்தரிக்கப்பட்டு 10 மாதங்கள் கடந்து பிரசவிக்கப்படுபவர்களுக்குக் குறைந்த BODY MASS INDEX மற்றும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறைவாக இருக்கலாம் என்று தெரியவந்துள்ளது.  

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பலரும் பல்வேறு முயற்சிகளில் ஈடுபடுகிறார்கள். நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கூட உடல் எடை இழப்புக்கு வித்திடும் என்ற கருத்து நிலவுகிறது.

இந்த எளிய உடல் செயல்பாடு உடல் எடையை நிர்வகிக்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திலும் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதா? சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடை குறைப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துமா? என்ற குழப்பம் நிறைய பேருக்கு இருக்கிறது.

நடைப்பயிற்சிக்கு உகந்த நேரம் எது என்பதை வரையறுப்பதில் மாறுபட்ட கருத்து நிலவுகிறது. சிலர் வெறும் வயிற்றில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதை ஆதரிப்பார்கள். ஒரு சிலரோ உணவு உட்கொண்ட பிறகு நடப்பதற்கு பரிந்துரைப்பார்கள்.

இந்த இரு வகையான நடைப்பயிற்சிக்கும் இடையேயான மாறுபாடு, எப்போது நடப்பது சிறந்தது என்பது பற்றி பார்ப்போம்.

வெறும் வயிற்றில் நடப்பது

காலை உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு வெறும் வயிற்றில் நடப்பது ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை தரும். குறிப்பாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

அத்துடன் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் துரிதப்படுத்தும். இவை உடல் எடை இழப்புக்கு அவசியமானவை. மேலும் வெறும் வயிற்றில் நடப்பது மனத்தெளிவை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

அன்றைய நாளை நேர்மறையான தொனியில் தொடங்க வழிவகை செய்யும். வளர்சிதை மாற்றத்தில் பிரதிபதிக்கும் இந்த உடல் செயல்பாடு உடல் எடை இழப்பு பயணத்தை விரைவாக்கவும் துணை புரியும்.

சாப்பிட்ட பின்பு நடப்பது

உணவு உட்கொண்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வதும் பல்வேறு நன்மைகளை அளிக்கும். செரிமான பாதை வழியாக உணவு செல்லும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தி, விரைவாக செரிமானம் நடைபெறுவதற்கு ஊக்குவிக்கும்.

அதனால் செரிமான ஆரோக்கியம் மேம்படும். அத்துடன் உணவு உட்கொண்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும், உடலில் கொழுப்பு சேர்வதை தடுக்கவும் உதவிடும்.

சாப்பிட்ட பிறகு நடப்பது கலோரிகளை எரிக்கவும் வழிவகை செய்யும். அதிலும் உடல் எடை குறைவதற்கு அவசியமான கலோரிகளை எரித்து அந்த செயல்முறைக்கு பக்கபலமாக அமைந்திருக்கும்.

எது சிறந்தது?

இந்த இருவிதமான நடைப்பயிற்சிகளுமே உடல் எடை குறைவதற்கு உதவிடுகின்றன. எனினும் உடலில் சேர்ந்திருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை கரைக்க வேண்டும் என்பதை இலக்காக கொண்டிருப்பவர்களுக்கு வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளப்படும் நடைப்பயிற்சியே சிறந்தது.

செரிமான பிரச்சனை கொண்டவர்கள் சாப்பிட்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வது பலனளிக்கும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பதற்கும் இந்த நடைப்பயிற்சி உதவிடும்.

அதேவேளையில் தினசரி பழக்கவழக்கம், உடல் எடை அளவு, உணவுப்பழக்கம், உடற்பயிற்சி முறை உள்ளிட்ட விஷயங்களை கவனத்தில் கொண்டும், உடற்பயிற்சி-ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் கலந்தாலோசித்தும் உங்களுக்கு பொருத்தமான நடைப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து பலரும் அதனை தவறாமல் பின்பற்றுகிறார்கள். குறிப்பாக, காலை 6 மணி, மாலை 6 மணி என 60 நிமிடங்கள் நடப்பதும், 6 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப் பயிற்சி செய்வதும், 6 நிமிடங்கள் உடலை குளிர்வடையச் செய்வதும்தான் நடைப்பயிற்சியின் பலன்களை அதிகமாக்கும். இந்த நடைப்பயிற்சி முறையை 6-6-6 நடைப்பயிற்சி என்கிறார்கள். இதன்படி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது எத்தகைய பயன்களை தரும் என்பதை அறிந்து கொள்வோம்.

காலை 6 மணி

தினமும் சராசரியாக 30 நிமிடங்கள் நடப்பது இதய நோய் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கும் என்பது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. காலை 6 மணிக்கு நடைப்பயிற்சி செய்வதில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் உள்ளன. புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டவும் அது சிறந்த நேரமாக அமையும். அத்துடன் உடலை உற்சாகமாக செயல்பட வைக்கும், மனத்தெளிவை தூண்டும்.

அன்றைய நாளை புத்துணர்ச்சியுடன் தொடங்குவதற்கும் வித்திடும். பிற உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு போதிய நேரம் கிடைக்காவிட்டாலும் காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும், நடைப்பயிற்சி செய்வதும் இதயநோய் மற்றும் பக்கவாத நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஐரோப்பிய இதயவியல் சங்கம் கூறுகிறது.

மாலை 6 மணி

மாலை 6 மணிக்கு நடைப்பயிற்சி செய்வது மனதை அமைதிப்படுத்த உதவிடும். அன்றைய நாளின் வேலைப்பளுவின்போது ஏற்படும் மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபடவும் வழிவகை செய்யும். அத்துடன் மாலை நேர நடைப்பயிற்சி உடலை தளர்வடைய செய்து நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வித்திடும். அன்றைய நாளில் நடந்த அனைத்தையும் சிந்தித்து பார்ப்பதற்கான நேரமாகவும் மாலை நேர நடைப்பயிற்சியை மாற்றிக்கொள்ளலாம். மாலையில் வேலை முடிந்து வீடு திரும்பும்போது சிறிது நேரத்தையாவது இந்த நடைப்பயிற்சியை செய்வதற்கு ஒதுக்கலாம். அது முடியாவிட்டால் அலுவலக வளாகத்திலாவது 2 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கலாம்.

60 நிமிடம்

அறுபது நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை எரிக்க போதுமான நேரத்தை அளிக்கும். இதய ஆரோக்கியம், நுரையீரல் செயல் திறனை மேம்படுத்தும். உடல் எடையை குறைக்கும் எண்ணத்தில் இருப்பவர்கள், நடைப்பயிற்சியை மட்டுமே தங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளக்கூடியவர்கள் வாரத்தில் 5 முறையாவது குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

அப்படி தொடர்ந்து 60 நிமிடங்கள் நடப்பது உடலுக்கும், தசைகளுக்கும் பலம் சேர்க்கும். மனதை முழுமையாக மீட்டமைக்கும். அப்படி ஒரு மணிநேரம் நடப்பது உடல் நலனில் அக்கறை கொள்வதற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்கும். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை விதைத்துவிடும்.

தொடர்ந்து 60 நிமிடங்கள் நடப்பது உடலுக்கும், தசைகளுக்கும் பலம் சேர்க்கும். மனதை முழுமையாக மீட்டமைக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் எண்ணத்தோடு கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்யும் இளைஞர்கள், இந்த விஷயங்களிலும் கவனம் செலுத்தினால் உடல் எடையை எளிதாக குறைத்துவிடலாம்.

தினமும் கீரை சாப்பிடுங்கள்

அடர் பச்சை நிறங்கள் கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் தினமும் சாப்பிட வேண்டும். அவை நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமலும், வயிறு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள் ஏற்படாமலும் பார்த்துக் கொள்ளும். குறிப்பாக இவற்றில் மிகக் குறைந்த கலோரியும் அதிகப்படியான நார்ச்சத்துக்களும் இருப்பதால் விரைவில் பசி எடுக்காது. மற்ற எல்லா உணவுகளையும் விட இதில் கலோரி மிக குறைவு.

புரதங்கள் நிறைந்த ஸ்நாக்ஸ்

டயட்டில் இருக்கும்போது எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை எடுக்கக் கூடாது என்பதில் மட்டும் அதிகமாக கவனம் செலுத்துவோம். ஆனால் ஸ்நாக்ஸாக எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகளிலும் கட்டாயம் புரதங்கள் அதிகமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பிய உணர்வுடன் இருப்பதால் அடுத்த வேளை எடுத்துக் கொள்ளும் உணவின் அளவு இயல்பாகவே குறையும். அதோடு புரதங்கள் அடங்கிய ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடும்போது அவை மிக மெதுவாக ஜீரணமாகும்.

அதனால் விரைவாக பசி எடுக்காது. குறிப்பாக அரிசி உணவுகள் எடுக்கும் போது ஏற்படும் ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் பிரச்சனை இதில் கிடையாது. அதனால் மக்கானா, நட்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்தும் புரதங்களும் கொண்ட ஸ்நாக்ஸ்களை சாப்பிடுங்கள்.

சாப்பிடும் முன்தண்ணீர் குடிப்பது

உடல் எடையைக் குறைப்பதில் தண்ணீருக்கு மிக முக்கியமான பங்கு உண்டு. அதனால் நாள் முழுக்க தண்ணீர் குடித்துக் கொண்டே இருப்பது நல்லது.

அதேபோல ஒவ்வொரு வேளை உணவுக்கு முன்பாகவும் பசி எடுக்கும்போது நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும். சாப்பிடும் முன்பாக தண்ணீர் குடிப்பது நாம் அதிகமாக உணவு எடுத்துக் கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.

அதிகமாக பசி எடுக்கும்போது நமக்கு பிடித்த ஏதாவது கிடைத்தால் நிறைய சாப்பிடுவோம். அதுபோன்ற சமயங்களில் உணவு எடுத்துக் கொள்ளும் முன்பு வெதுவெதுப்பான நீரை நிறைய குடியுங்கள். அது நிறைய சாப்பிடுவதை தடுப்பதோடு கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவி செய்யும்.

தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள்

உடல் பருமனாக உள்ளவர்களுக்கு எடையைக் குறைப்பதற்கான டயட்டில் புரத உணவுகளை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள வலியுறுத்துவார்கள். பெரும்பாலும் அசைவ உணவுகளில் தான் அதிகமாக புரதங்கள் இருக்கின்றன என்று இறைச்சி, சிக்கன் போன்றவற்றை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வார்கள்.

ஆனால் ஆய்வு ஒன்றில், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பிற மாமிச வகைகளை புரதத்துக்காக எடுத்துக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் தாவர அடிப்படையிலான புரத உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டவர்களுக்கு வேகமாக எடை குறைவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் அசைவ உணவுகளை விரும்பி சாப்பிடுகிறவராக இருந்தாலும் அவ்வப்போது குறிப்பிட்ட இடைவெளிகளில் (வாரத்துக்கு மூன்று நாள்) முழுமையான சைவ உணவுக்கு மாறுங்கள். உங்களுடைய எடை குறைப்பில் உங்களுக்கே நல்ல வித்தியாசம் தெரியும்.

உடற்பயிற்சி அவசியம்

நீங்கள் பின்பற்றும் டயட், எப்படி உங்களுடைய எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவுமோ அதேபோன்று, அந்த எடை குறைப்பை சீராக ஊக்குவிப்பதற்கு மிக அவசியமானது தினசரி உடற்பயிற்சி. அதனால் உடற்பயிற்சியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குறைவான கலோரி உணவுகள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது தசைகள் தளர ஆரம்பிக்கும். அவற்றை தடுத்து தசைகளை வலிமையாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி மிக அவசியம். மேலும் இது எலும்புகளையும் உறுதியாக வைத்திருக்க உதவும்.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தினமும் உடற்பயிற்சி அல்லது நடைப் பயிற்சி செய்வது மிக அவசியம். 8 வடிவம் என்பது கணிதத்தில் இன்பினிட்டியைக் குறிக்கும் குறியீடு. இந்த வடிவத்தின் மீது தொடர்ச்சியாக நடப்பதே 8 வடிவ நடைப்பயிற்சி ஆகும். ஆங்கிலத்தில் இது 'இன்பினிட்டி வாக்கிங்' எனப்படுகிறது.

8 வடிவத்தில் உள்ள மாறுபட்ட திருப்பங்கள் மற்றும் வளைவுகளில் நடப்பதால் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் கால்களில் இருக்கும் பல்வேறு தசைகள் ஒருங்கிணைந்து செயல்பட்டு, ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையும் மேம்பட உதவுகிறது.

பொதுவாக நாம் நடக்கும்போது எலும்புகளுக்கு மேலிருந்து கீழ் அழுத்தம் வரும். ஆனால் 8 என்ற வடிவில் நடக்கும்போது நாம் வளைந்து நடப்பதால் நடக்கும் திசை மாறி வெவ்வேறு திசைகளில் இருந்து எலும்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு அழுத்தம் ஏற்பட்டு, எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது.

8 என்ற எண்ணின் வடிவில் நடக்கும் போது காலை நேரத்தில் முடிந்தவரை வெளியிடங்களை தேர்வு செய்து இந்த நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது. வெளியிடங்களில் நடக்க முடியாத சூழலில் வீட்டின் மொட்டை மாடியில் நடக்கலாம்.

மேலும் செருப்பு அல்லது ஷூக்கள் அணியாமல் வெறும் கால்களில் நடந்தாலே முழுமையான பலன்களை கொடுக்கும். 8 எண் வடிவில் நடக்கும் போது கீழ்க்கண்ட ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஏற்படுகிறது:-

உடல் எடை குறைதல், ரத்தச் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் வருதல், அஜீரணம் மற்றும் மலச்சிக்கல் பிரச்சினைகள் குறைகிறது. இளமையான தோற்றம் தருவதுடன் கண் பார்வைத்திறன் மேம்படுகிறது, மனஅழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மூட்டுகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது. 8 போன்ற வடிவில் நடக்கும்போது உடன் நடப்பவர்களிடம் பேசுவதும், கைபேசி உபயோகிப்பதும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

அதிக மூட்டு வலி அல்லது கால்களில் சுளுக்கு பாதிப்புள்ளவர்கள், தலைசுற்றல் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், புற்றுநோயாளிகள், சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் ஆகியோர் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் 8 போன்ற வடிவில் நடக்க கூடாது.